Avant-propos
7 principes fondamentaux à respecter en lien avec l’entrainement. Ces 7 principes, placés en ordre de priorité, devront être pris en compte si le but est d’améliorer sa condition physique et de progresser à travers le temps. Des exemples vous permettront de mieux comprendre la théorie et ainsi les mettre en pratique.
- Principe de spécificité
Être spécifique se caractérise par le fait de s’adonner à une discipline sportive et d’obtenir des gains/améliorations dans cette même discipline. Par exemple, effectuer des « push-up » quotidiennement fera de vous une personne apte à réaliser des « push-up » de manière plus efficace. Vous allez probablement nous dire que ça va de soi, mais le principe de spécificité est souvent négligé dans l’approche d’amélioration sur le plan de la condition physique.
Un individu qui désire s’améliorer en course à pieds devra donc nécessairement courir. Il devra aussi se poser la question : « est-ce que le temps total que j’investi dans mes activités physique vise à améliorer spécifiquement la course à pieds ou non? » N’oubliez pas que nous avons tous et toutes un temps total/semaine à investir dans la pratique d’activité physique et que si nous désirons nous améliorer dans une discipline ou plusieurs, nous devons investir notre temps judicieusement dans la pratique de celle(s) qui nous tiennent à coeur.
- Principe de surcharge/variation
Imposer une surcharge/variation au corps se résume à faire varier le stress imposé à celui-ci. Si on prend en exemple un coureur (course à pieds), le « stress » comprend la combinaison du volume (temps et/ou distance de course) et de l’intensité (vitesse de déplacement, inclinaison, effort perçu). Un coureur qui pratique la course à pieds depuis plusieurs années et qui impose à son corps le même stress moyen de semaine en semaine (Ex: 3x sorties de 10km @6:00-6:30/km) ne respecte pas le principe de surcharge/variation essentiel dans le but de stimuler les adaptations physiologiques. Au contraire, il répète le même « pattern » auquel le corps est habitué et désensibilisé. Le principe de surcharge/variation impose donc de modifier (augmenter et diminuer au cours d’une période de temps X) les différents paramètres qui sous tendent nos pratiques sportives :
- Volume (temps/distance par jour/semaine/mois)
- Intensité (vitesse, puissance, rythme cardiaque, etc.)
- Charge externe (poids en kg/lbs)
- Disciplines sportives
- Principe de progression
En respectant le principe (#2), soit la surcharge/variation et en s’assurant que la progression (#3) soit optimale et réaliste, nous nous assurons de :
- Réduire l’incidence de blessures d’usure
- Atteindre un niveau de performance/santé de plus en plus élevé
- Avoir plus de plaisir!
Pour ce faire, assurez-vous de prendre en note ce que vous faites au courant de vos semaines, surtout en terme de temps et d’intensité d’entrainement
- Principe de récupération
Sans le principe de récupération, le principe d’adaptation (#5) ne pourra prendre place, car ne l’oublions pas, la récupération (Sommeil, alimentation, réduction des facteurs de stress) permet aux différents processus physiologiques de prendre place.
La perception de la fatigue est un indicateur subjectif, mais qui vous est très utiles lorsque vous allez commencer un entraînement.
L’échelle de 0 pas de fatigue à 10 fatigue extrême vous donne le type d’entrainement que vous pouvez suivre.
Si vous faites une séance de type VMA en Z4, alors que votre indice de fatigue est très élevé, au-delà de 6, vous risquez de vous blesser, de ne pas pouvoir arriver à effectuer la séance correctement et de ce fait avoir un ressenti de baisse de performance.
Il va en résulter une frustration qui peut engendrer un phénomène d’incompréhension. Plus je m’entraîne, moins je progresse. Et moins je progresse, plus je vais m’entraîner dur. Vous entrez dans une spirale infernale qui vous conduit à la fatigue extrême et au surentraînement.
Ce processus négatif peut durer des mois si vous ne prenez pas conscience de votre état.
Un plan d’entraînement qui propose plusieurs séances par semaine peut être effectué en fonction de votre indice de fatigue.
Si habituellement le mardi, vous faites la séance de VMA, mais que ce jour-là, vous avez un indice de fatigue à 8, alors il sera sage de préférer une séance d’endurance active en Z2 et planifier la séance de VMA un autre jour, voir pas du tout de la semaine.
Une séance en Z4 de trop est plus difficile à récupérer, alors qu’une séance en Z4 en moins permet à votre corps de se reposer et d’être prêt pour le prochain effort.
Dans le tableau ci-dessous, quelques informations utiles sur les temps de récupération en fonction de la séance effectuée :
Indice subjectif de fatigue de 0 à 10 :
Evaluez votre niveau de fatigue avant de commencer votre entraînement. (soyez honnête avec vous)
De 0 à 6 Ok Séance à choix tout en restant attentif si l’indice de fatigue est au-dessus de 5 (peut-être ne faire que la moitié)
De 7 à 8 Z2 Max Une séance de 45′ à 60′ pour se faire du bien à la tête
De 9 à 10 Z1 Max ou repos. Une séance de 30′ à 45′ pour se détendre voire moins ou pas de séance du tout et favoriser la récupération
La forme de la récupération est soit passive, active, complète, incomplète. Elle peut être réalisée par des exercices ou séances à bas niveau de sollicitation, sous d’autres formes d’activités sportives, par des étirements post entraînement, par des massages.
Rappelez-vous que vous avez une vie à côté du sport et que toutes les activités annexes peuvent également faire partie de l’entraînement. (faire le ménage, les courses, travailler, se rendre au travail, etc…)
Facteurs de performance et niveau de fatigue
Certaines qualités peuvent être améliorées ou développées suivant un état de fatigue antécédent important alors que d’autres demanderont un état de fraîcheur maximal. Le non respect de ces paramètres peut amener l’athlète au surentraînement ou à la stagnation des qualités.
| Etat de fraicheur indispensable | Etat de fatigue peu important possible | Etat de fatigue modérée possible | Etat de fatigue avancée possible |
| Vitesse | Endurance de vitesse | Capacité lactique | Endurance aérobie |
| Coordination spécifique à haute vitesse | Force endurance | Puissance aérobie | Souplesse |
| Force vitesse | Stabilisation du développement de techniques spécifiques par variété des conditions d’exécution |
Endurance maximale aérobie | – |
| Acquisition de techniques spécifiques (gestes moteurs) | – | Exécution de techniques spécifiques en situation de fatigue |
– |
Surentraînement
La différence entre un sportif débutant, un sportif confirmé et un sportif expert c’est le niveau de performance visé. Celui-ci s’accompagne d’une augmentation du temps consacré à l’entraînement et du nombre hebdomadaire de séances intenses. Ce qui va changer entre ces catégories de sportifs c’est la récupération physique et psychologique pour ne pas entrer dans un état de surentraînement.
L’entraîneur et l’entourage médical devront veiller à déceler les signes accompagnant l’apparition de cet état et à prendre les mesures nécessaires pour y remédier. La prévention reste le moyen le plus efficace pour lutter contre le syndrome de surentraînement, car celui-ci est difficilement détectable avant son stade final et il peut être très long à soigner.
Trois stades de surentraînement peuvent être observés :
- Le premier se traduit par une fatigue moyenne et nécessite une période de récupération ;
- Le deuxième se traduit par une fatigue chronique accompagnée de symptômes biologiques et comportementaux. Des processus d’aide et de récupération sur un moyen terme seront nécessaires ;
- Le troisième, enfin, qui se traduit par un état de fatigue important et permanent accompagné de manifestations neurologiques et hormonales ainsi que de pertubations aux plans affectifs et mentaux. Ce cas demande une prise en charge médicale et psychologique et peut déboucher sur l’impossibilité pour l’athlète concerné, de retrouver un état de “performance”.
Symptômes
- Fatigue chronique, à ne pas confondre avec la fatigue “normale” qui suit un entraînement ou à un état passager de fatigue d’une durée de 2 à 4 jours ;
- Modification des paramètres physiologiques (fréquences cardiaques de repos et maximale en augmentation, élévation de la pression artérielle) et biologiques (fer sanguin, oligo éléments, rapport testostérone / cortisol, …) ;
- Diminution du rendement musculaire ;
- Baisse de motivation pour s’entraîner voire apathie au quotidien ;
- Baisse de la qualité du sommeil allant jusqu’à l’insomnie ;
- Baisse de l’appétit pouvant entraîner une perte de poids ;
- Modification du caractère allant de l’irritabilité jusqu’à l’agressivité ;
- Instabilité émotionnelle ;
Causes fréquentes
Les principales causes peuvent être classées en quatre domaines.
A)Les efforts eux même :
Non respect des règles d’alternances effort – récupération (mauvaise programmation) ;
Surdosage des charges d’entraînement (inadapté par rapport au niveau de l’individu); Augmentation brutale et non progressive des charges d’entraînement ;
B) Les règles d’hygiène de vie :
Manque de sommeil ;
Alimentation inadaptée à l’entraînement voire de mauvaise qualité (n’amenant pas suffisamment d’apport glucidique, protidique, lipidique ainsi qu’en vitamines etc.) ;
Utilisation régulière d’alcool, tabac ou drogues ;
C) La santé de l’individu :
Petites maladies ;
Infections ;
D) Les problèmes familiaux, professionnels et affectifs.
Moyens de récupération
Pour récupérer d’un état de surentraînement, il va falloir supprimer la ou les causes génératrices, ajouter des moyens réparateurs, puis suivant le degré de gravité, réduire la charge d’entraînement voire imposer un repos complet.
Prévention
Des pratiques en rapport avec le niveau du sportif permettront de prévenir grandement du surentraînement :
- Rationalisation de l’entraînement grâce à une programmation établie (respect des temps de régénération, augmentation progressive des charges, etc.) et à une individualisation du programme (en rapport avec l’âge, le niveau, les qualités individuelles, etc.) ;
- Suivi médical régulier (prophylaxie, tests d’efforts, etc.) ;
- Alimentation et diététique adaptées (aliments, apports hydriques, compléments alimentaires) ;
- Respect des bonnes règles d’hygiène de vie (sommeil, tabac, alcool) ;
- Utilisation de méthodes complémentaires de récupération et relaxation (massages, sauna, etc.).
Evidemment les problèmes liés aux rapports familiaux, affectifs et professionnels seront plus difficiles à prévenir. Néanmoins une attention et une communication particulière de l’entraîneur peut éviter un repli de l’athlète sur lui même, en exprimant ses problèmes personnels. La variation des situations d’entraînement permettra aussi d’éviter une fatigue mentale liée à l’aspect répétitif des exercices sur l’année voire sur la carrière.
- Principe d’adaptation
L’adaptation du corps se résume à l’ensemble des modifications que le corps subit en réponse à un stimulus (charge/volume) et un temps de récupération. Tel qu’illustré sur l’image ci-dessous, un temps de repos post-effort permet une surcompensation, le terme faisant référence au fait de se sentir en meilleur niveau de forme physique (spécifique ou non-spécifique). En prenant en exemple une personne sédentaire qui court son premier kilomètre en continue, celle-ci induit à son corps un stress (stimulus répété de la course à pieds) qui laisse place à une phase d’inflammation (courbatures et raideurs ressenties). En se laissant un temps de repos adapté, celle-ci sera en mesure d’augmenter la vitesse et/ou le temps de course lors des séances subséquentes, étant donné les adaptations positives sur le corps.
Le principe d’adaptation découle des 4 principes précédents, car sans eux, le corps n’est pas placé dans des condition optimales lui permettant de s’adapter/se modifier. Les adaptations englobent l’ensemble des changements physiques/physiologiques/neuromusculaires/moteurs qui vous viennent à l’esprit, soit :
- % masse adipeuse / % masse musculaire
- Densité osseuse
- capacité cardiovasculaire
- Endurance, force, puissance musculaire
- intégrité posturale
- mobilité/flexibilité des différentes chaînes musculaires du corps
- capacités motrices (coordination, tâches motrices fines/globales)
- Principe de réversibilité
Être motivé(e) et s’adonner de manière intense à la pratique de l’activité physique c’est bien, mais encore faut-il être rationnel et réaliste dans son approche, sans quoi nous pouvons « frapper un mur » et revenir à la case départ. Le principe de réversibilité fait donc référence au fait qu’un arrêt de la pratique n’est pas gage d’un maintient des adaptations. Au contraire, le corps subit un « désentrainement » de certains paramètres physiologiques lorsqu’il y a arrêt de la pratique. L’expression « If you don’t use it, you lose it » s’applique très bien à ce principe : « Detraining, which should be redefined as the partial or complete loss of training-induced adaptations in response to an insufficient training stimulus, may occur during short periods (<4 weeks) of stoppage or marked reduction in habitual physical activity level. » Dans un cadre de pratique en sports d’endurance, les facteurs ci-dessous sont les plus importants à tenir en compte dans le maintien/l’amélioration de la performance. Tel qu’indiqué, un arrêt de 2-4 semaines induit des diminutions importantes de ces facteurs.
Sur une note positive, le terme réversibilité s’applique aussi à une mauvaise condition physique que l’on peut renverser! L’adoption d’un mode de vie actif est un processus qui s’adopte de manière progressive. Nous ne souhaitons pas suivre un mode ON/OFF où certaines semaines, vous êtes actifs et d’autres, complètement sédentaires. Nous voulons une continuité et une assiduité afin de concrétiser les changements physiologiques
- Principe d’individualité
Non, ce n’est pas parce que votre ami(e), voisin(e), collègue a connu des changements positifs au niveau de sa composition corporelle en suivant un programme X que vous aussi, vous connaîtrez les mêmes changements positifs/négatifs. Il faut garder en tête que chaque personne est différente et que tous les changements physiologiques découlant de l’activité physique dépendent de votre bagage génétique, votre degré d’entrainabilité et vos habitudes de vie.
Sources