JE VEUX COURIR VITE, JE M’ENTRAÎNE LENTEMENT
L’objectif est de courir à basse intensité pour favoriser la création de fibres rouges, l’utilisation des graisses, la fabrication de capillaire et de mitochondries, les usines à énergie
Le but est de faire un parcours d’env. 10km à une fréquence cardiaque donnée
Le parcours va durer entre 60′ et 75′ et devra toujours être le même.
La fréquence cardiaque Max de la séance devra également être toujours la même
Ceci vous permettra de comparer vos performances entre les différentes sessions.
Pour déterminer votre fréquence cardiaque, vous devez avoir les 2 infos suivantes :
FCMax
FCMini
La FCMax sera obtenue lors d’une séance très difficile, au bout de ma vie
La FCMini sera obtenue soit au réveil après une bonne nuit de sommeil, soit après être resté allongé durant 5′ et on prend la valeur la plus basse.
Ces deux valeurs nous permettrons de définir les séances basées sur la fréquence cardiaque.
Une parenthèse sur les séances avec la FC.
D’ordinaire j’évite de travailler avec cette option, la FC étant très volatile, elle ne défini pas forcément votre état physique.
Cependant avec le défi que je vous propose, elle sera d’une grande utilité afin de prendre conscience de l’importance du travail lent.
A noter que pour les personnes qui n’ont pas de capteur cardiaque, une autre valeur est proposée, l’essoufflement.
Calcul de la FC de travail :
FCmax – FCMini = FCRéserve
FCRéserve * pourcentage = FCTravail
FCTravail + FCMini = FCSéance
Ex :
FCMax : 183
FCMini : 50
Séance à 65%
Soustraction de :FCMax – FCMini
183-50 =133
Résultat multiplié par le coefficient
133 * 0.65 = 86.45
On rajoute la FCMini
86.45+50 = 136.45
Ma FC de séance à 65% est de 136
Défi No1 :
JE VEUX COURIR VITE, JE M’ENTRAÎNE LENTEMENT
FCMax d’entraînement : 65%
Endurance de base
Je choisis un parcours d’environ 10Km, plutôt plat.
Je règle ma montre pour qu’elle sonne si je dépasse la valeur de séance
Je pars faire ma séance en respectant ma valeur cardiaque
Au retour je note le résultat :
Durée
FCMoyenne
FCMax
Pour les personnes qui n’ont pas de capteur cardiaque, l’indicateur est l’essoufflement
Durant votre séance, vous devez pouvoir parler sans interruption en faisant de longue phrase.
Si vous êtes seul, restez attentif à votre rythme respiratoire.
La semaine suivante, je recommence.
Ce défi, doit à la longue devenir une séance régulière hebdomadaire
Pour les cyclistes, le principe est le même, la différence est :
FCMax le calcul est idem – 10
Le temps de circuit est de 90′ à 120′
Concernant le principe de l’entraînement, je vous rappelle la proportion 80/20
80% des séances se passe en endurance de base, active ou tempo
20% des séances se passe au seuil, à VMA ou plus
Plus d’infos ici :