JE VEUX COURIR VITE ET LONGTEMPS
Séance: VO2Max > puissance et résistance
Avec un VO2Max élevé, notre endurance de base est plus rapide, ce qui nous permet d’économiser notre énergie sur la durée
Le but de la séance est de maintenir une FC élevée entre les répétitions de forte intensité.
La valeur de référence est votre VMA.
VMA : 100 à 110%
Active : 75% VMA minimum
Pour une VMA de 15
VMA 100 à 110% : 15 à 16.5
Active : 11.25 minimum
La séance :
10′ échauffement vitesse progressive après 5′
Quelques exercices d’activation :
Skipping
Talons fesses
Accélération
A faire 4 fois
Petite récupération de 5′ en léger footing.
Séance principale :
9 X (30″ à 100-110% / 4’30” à 75%)
Soit 30″ à 100-110% de votre VMA suivi de 4’30” à 75%, à faire 9 fois
Récupération en fin de séance avec 10′ de footing léger.
Cette séance est à faire une fois par semaine max, suivie de la séance Défi1
Pour les cyclistes, on ne change rien, si ce n’est que la base est la PMA et que les intervalles sont 1’/4′
La durée sera la même sauf pour l’échauffement et le retour au clame multiplié par 2
Pour les personnes qui n’ont pas de capteur de puissance, il faut vous baser sur les sensations